Hast du Gelenkschmerzen beim Karate-Training? Vielleicht ist das Arthrose. Arthrose ist die wissenschaftliche Bezeichnung für eine „chronische Gelenkentzündung“. Normalerweise sind davon Menschen über 50 betroffen. Aber man kann auch schon in den 20ern und 30ern darunter leiden, besonders als Kontaktsportler.
Da bildet Karate keine Ausnahme. Am meisten sind hier Knie und Hüfte von Arthrose betroffen. Wenn deine Knie und Hüften von tiefen Ständen und hohen Fußtechniken schmerzen, hast du vielleicht Arthrose. Aber keine Sorge – da bist du in guter Gesellschaft! Masutatsu Oyama, der legendäre Begründer des Kyokushin Karate, hatte schlimme Athrose. Dennoch wurde er einer der berühmtesten Karate-Kämpfer. Auch du kannst die Arthrose bekämpfen.
Ursachen für Arthrose
Also, was ist überhaupt die Ursache für Arthrose? Auch wenn Arthrose vermehrt bei älteren Menschen auftitt, ist das Alter an sich kein großer Einflussfaktor. Vielmehr sind starke Belastung und Rotationskräfte, die auf das Gelenk wirken, verantwortlich. Deshalb bekommen Leute, die Kontaktsportarten und Karate ausüben, häufiger Arthrose als andere. Einfach gesagt – dein Gelenkknorpel wird schneller abgenutzt als er sich wieder aufbaut. Über einen längeren Zeitraum summiert sich dieser Schaden.
Die Gründe hierfür sind:
- Hohe Belastungen und Torsionen der Knie und Hüften
- Wiederholte Bewegungen, die die Gelenke belasten
- Verletzungen der Gelenke in der Vergangenheit
- Schwache Muskelstabilisation um das Gelenk
- Hartes Training, das wenig Zeit zur Erholung lässt
- Genetische Abnormalitäten in der Gelenkstruktur
- Einseitige Belastung des Gelenkes auf Grund von muskulären Dysbalancen
Diese Ursachen geben gleichzeitig Hinweise darauf, wie man Karate trotz Arthrose trainieren kann.
Zehn Wege, trotz Arthrose Karate zu trainieren
Wenn du bis hierher gelesen hast, bedeutet das wahrscheinlich, dass du an Arthrose leidest (oder jemanden kennst, der es tut). Lass uns deinen Karate-Körper zurückerobern! Kurz gesagt, lautet der Handlungsplan so:
1. Die Gelenkstruktur stabilisieren
2. Die Abnutzung des Gelenks reduzieren
3. Intelligent Karate trainieren
Hier kommen zehn Punkte, die dir helfen werden.
#1 Stärke die Muskulatur, die dein Gelenk unterstützt
Wenn die Muskeln, die dein Gelenk umgeben, schwach sind, überlässt du es dem Gelenk, die ganze Last zu tragen. Das ist katastrophal für deinen Knorpel! Stattdessen solltest du die Muskulatur stärken, die dein Gelenk unterstützt. Lass sie die Stabilisation übernehmen! Es gibt viele Übungen, die du machen kannst! Eine schnelle für Hüften und Knie ist zum Beispiel die Brücke: Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Dann heb den Po an – der Rücken muss dabei gerade bleiben. Langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition absenken. Mach vier bis sechs Wiederholungen (beim ersten Versuch), wenn sich das okay anfühlt, versuche noch einen Satz, dann nur auf einem Bein. Für bestmögliche Ergebnisse zieh einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer zu Rate und lass dir ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen.
#2 Mobilitätsübungen
Es ist wichtig, das Gelenk zu bewegen. Manche Leute denken, Stretching sei ausreichend, aber das stimmt nicht. Denn weißt du, das wirkliche Problem ist nicht die Flexibilität…. es ist die MOBILITÄT! Mobilität ist die Fähigkeit, das Gelenk im vollen Bewegungsumfang zu bewegen. Man könnte das auch „aktive“ oder „dynamische“ Flexibilität nennen.
#3 Unterstütze dein Gelenk
Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die du verwenden kannst. Elastische Binden oder Kompressionsbandagen eignen sich hervorragend zu diesem Zweck. Warum? Weil sie den Muskeln helfen, die dein Gelenk schützen. Außerdem unterstützt dich eine Bandage dabei, die richtige Gelenkstruktur und -position zu bewahren – auch wenn du schon erschöpft bist. Aber trag sie nicht die ganze Zeit! Du musst deine Muskeln auch ohne Verstärkung trainieren!
#4 Bleib fit & aktiv
Übergewicht beschleunigt den Knorperabrieb, vor allem in Kombination mit Karate-Training. Also, solange du nicht in Topform bist, schraub dein Karate-Training runter! Mach stattdessen eine Sportart mit geringer Belastung (wie
Walking oder Schwimmen), um erstmal ein paar Pfunde zu verlieren. Dann nimm schrittweise das Karate-Training wieder auf, während du einen aktiven Lebenswandel beibehältst. Ein angenehmer Nebeneffekt: Vielleicht bekommst du ein Sixpack – und ich rede hier nicht von Bier….!
#5 Sprich mit deinem Sensei, Arzt & Physiotherapeuten
Artrhose erfordert einige Modifikationen gegenüber dem regulären Karate-Training. Das heißt, du musst mit deinem Sensei sprechen und am besten auch mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, damit alle am gleichen Strang ziehen. Denn du darfst mir glauben – du MUSST dein Karate-Training verändern. …oder die Konsequenzen tragen.
#6 Ändere (oder vermeide) gewisse Karate-Techniken
Wie genau musst du dein Karate-Training verändern? Nun, das kommt darauf an, wie schwer deine Arthrose ist. Für manche Leute reicht es vielleicht aus, die Intensität zu reduzieren. Wenn dir bei tiefen Ständen die Knie weh tun, dann nimm einen weniger tiefen Stand ein. Zum Beispiel kannst du den „Zenkutsu Dachi“ (Vorwärtsstellung) durch den „Han-Zenkutsu Dachi“ (Halbvorwärtsstellung) ersetzen. Für andere ist es vielleicht erforderlich, bestimmte Techniken gänzlich zu vermeiden. Das ist von Fall zu Fall verschieden.
#7 Wärm dich länger auf vor dem Karate-Training
Wärme vor dem Karate-Training das von Arthrose betroffene Gelenk besonders gut auf. Das reguläre Warm-Up vor dem Unterricht reicht nicht aus. Du brauchst mehr Zeit. Konzentriere dich auf einfachere Versionen von Karate-Techniken, die bei dir normalerweise zu Unwohlsein fühlen. Zum Beispiel: Wenn ein Tritt für dich unangenehm ist, versuche zunächst kleine Kreise mit deinem Fuß zu zeichnen. Die Rotation in deiner Hüftpfanne bereitet dich auf größere Bewegungen vor. Dann schwinge dein Bein in einem größeren Kreis. Dann mache einen leichten Kick. Und so arbeitest du dich hoch. Der Schlüssel zum Erfolg sind „Baby-Schritte“.
#8 Wahre die saubere Form & Haltung
Wahre immer die saubere Form bei Techniken! Im Gegenteil zur landläufigen Meinung geht es bei der sauberen Form nicht um Ästhetik. Sondern um Funktionalität! Korrekte strukturelle Ausrichtung und Haltung stellen sicher, dass deine Gelenke unversehrt bleiben. In dem Moment, wenn du aus der Form läufst, verursachst du unnötige Rotationsbelastungen, die die Gelenkschmerzen verschlimmern. Wenn du zu müde bist, um die korrekte Form zu wahren, bitte um Erlaubnis, langsamer zu trainieren oder eine Pause zu machen. Ein guter Lehrer wird das verstehen.
#9 Entzündungshemmende Medikamente & Behandlung
Auch wenn du die beschriebenen Schritte befolgst, kann sich dein Gelenk trotzdem entzünden. Warum? Weil das Leben eben nicht fair ist! Dann musst du vielleicht entzündungshemmende Medikamente einnehmen. Frag deinen Arzt, was für dich am besten ist. Ich persönlich bevorzuge Mittel zur äußeren Anwendung, wie eine Creme oder ein Gel, gegenüber Tabletten oder Injektionen. Versuch aber auf jeden Fall zu vermeiden, eine Abhängigkeit zu entwickeln!
#10 Wechsle die Stilrichtung
Ich muss ehrlich zu dir sein. Auch wenn Studien belegen, dass Karate weniger Gelenkschäden verursacht als andere Kampfkünste, gibt es Stile, die kompromissloser sind als andere. Besonders einige okinawanische Stile, wie Uechi-ryu, beanspruchen die Gelenke deutlich (!) weniger als moderne japanische Stile wie Shotokan. Wenn dein aktueller Stil deine Arthrose verschlimmert, überleg dir, zu wechseln. Was ist am wichtigsten – „dein Stil“ oder deine Gesundheit? Für mich ist die Antwort ganz einfach…!
BONUS: #11 Bleib positiv
Arthrose im Training zu händeln, kann frustrierend sein. Dein Training zu verändern, kann auch auf die Stimmung schlagen. ABER BLEIB POSITIV! Sieh nicht zurück auf die Zeiten, als du noch ohne Arthrose Karate trainiert hast. Siehe dies als Chance für dein Karate, sich in etwas anderes, Ausgeklügelteres zu entwickeln. Nutze deinen Schmerz als Quelle für Wachstum! Das ist der Karate-Geist! Viel Glück!
Text: Jesse Enkamp, aus dem Englischen übersetzt von Eva Mona Altmann
Über den Autor:
KARATEbyJesse ist vielen Karateka ein Begriff. Dahinter verbirgt sich der Schwede Jesse Enkamp, Mitglied der Kata-Nationalmannschaft und Inhaber eines eigenen Dojos, der sich mit interessanten und gut recherchierten Artikeln zum Karate und angrenzenden Themenbereichen sowie mit ansprechenden Videos von Turnieren und Lehrgängen im Internet einen Namen gemacht hat. Neben der Webseite www.KARATEbyJesse.com betreibt er auch einen YouTube-Kanal und ist bei facebook, twitter & Co. vertreten. In der Vergangenheit waren seine Beiträge nur mit genügend Englischkenntnisse zugänglich. Aber mit freundlicher Genehmigung des Autors erscheinen seit Mitte 2014 ausgewählte Artikel in der deutschen Übersetzung von Eva Mona Altmann (Dipl.-Übers.) beim KDNW. Wir freuen uns sehr über diese grenz- und sprachübergreifende Kooperation mit Jesse Enkamp!
