Bist du jemals vor einer Karate-Veranstaltung nervös gewesen? Damit bist du nicht allein! Schlaflose Nächste, Extra-Trainings und negative Selbstkommunikation kennt jeder, der vor einem Wettkampf oder einer Prüfung steht. Solche Ereignisse setzen Stresshormone frei und lösen Angst aus. Aber das Problem ist nicht, dass du nervös bist. Das Problem ist, wie du damit umgehst!
Heute will ich dir beibringen, wie du deine Nervosität im Karate besiegen kannst. Das ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Zum Beispiel… Angst ist ein häufiges Problem, wenn man vor einer Gürtelprüfung steht. So ähnlich, wie wenn man öffentlich eine Rede halten soll. Neben der Furcht, zu versagen, hast du auch Angst davor, deinen Sensei zu enttäuschen und von den Zuschauern negativ beurteilt zu werden. Die Schmetterlinge in deinem Bauch können dich zum Übertraining verleiten, nur damit du dich besser vorbereitet fühlst. Leider verletzen sich viele Kampfsportler auf Grund dieses paranoiden Übertrainings. Das ist ein Grund, warum du dein Nervenkostüm unter Kontrolle behalten solltest. Ein weiterer Grund ist, dass Angst nachweislich negative Auswirkungen auf die Aufmerksamkeitsspanne und das Kurzzeitgedächtnis hat. Anders gesagt: Deine Nervosität kann deine Leistung untergraben. Zum Glück gibt es Abhilfe…
Wie man Nervosität im Karate in den Griff kriegt
Bevor wir uns mit den spezifischen Methoden befassen, musst du dir eingestehen, dass du nervös bist. Versuche nicht, dass zu ignorieren oder abzutun. Du musst verstehen, dass es normal ist, so zu fühlen! Wenn du das erst einmal akzeptiert hast, ist der nächste Schritt, sich mit den spezifischen Faktoren auseinanderzusetzen, die deine Nervosität verursachen (oder verschlimmern). Hier kommen meine fünf Tipps, um Nervosität zu verringern oder zu besiegen.
#1 Positive Verstärkung („Ich gehöre hierher.“)
Du startest aus einem guten Grund bei einem Wettkampf oder legst eine Prüfung ab. Weil du dorthin gehörst!
Dein Sensei oder Coach denkt, dass du bereit dafür bist. Wenn du also deinen eigenen Fähigkeiten schon nicht traust, solltest du zumindest auf das Urteil desjenigen vertrauen, der dich hergeschickt hat.
Sag dir selbst: „Ich gehöre hierher!“
So verfolgen fast alle Trainer die Strategie, ihre Schüler nur dann zur Prüfung zu schicken, wenn sie so weit sind, auch zu bestehen. Das heißt, sie haben die Leistun des Schülers im Training beobachtet und für gut genug für den nächsten Gürtelgrad befunden. Wenn du also eine Prüfung ablegen sollst, bist du bereit dafür. Die Prüfung selbst ist oft nur eine Formalität.
Das gleiche gilt für Turniere. Dein Sensei würde dich nicht einfach in den Ring schicken, wenn du das nicht könntest. Karate-Lehrer sind sehr vorsichtig damit, denn sie wissen, dass du im Falle einer negativen Erfahrung vielleicht das Karate-Training ganz hinschmeißt.
Also sag dir selbst: „Ich bin aus gutem Grund hier. Ich gehöre hierher!”
#2 Negative Selbstkommunikation mit Humor überschreiben
Negative Selbstkommunikation verstärkt deine Angst. Aber in neun von zehn Fällen ist deine negative Selbstkommunikation dumm!
Trotzdem fängt dein Gehirn an, das zu glauben, weil deine innere Stimme einfach nicht schweigt. Du verinnerlichst die Botschaft.
Deshalb musst du deiner innere Stimme gut zuhören. Was sagt sie dir?
Mach eine Liste dieser Ängste. Dann sprich sie laut aus, und zwar mit einer albernen Stimme.
Hier sind ein paar Beispiele:
„Ich verliere beim Treten das Gleichgewicht. Mein Kiai wird bescheuert klingen. Und alle werden mich auslachen!“
„Ich vergesse sicher, mich zu verbeugen. Dann verfängt sich mein Fuß in meiner Hose, weil sie zu lang ist und ich falle auf den Hintern!“
„Ich vergesse den kompletten Kata-Ablauf. Und dann tut mein Sensei so, als würde er mich nicht kennen.“
Merkst du, wie lächerlich das alles klingt, besonders mit dieser albernen Betonung? (Vielleicht hast du sogar etwas lachen müssen.)
Das Ziel dieser Übung ist es, deine negativen Gedanken psychologisch neu mit Humor zu rahmen.
Das distanziert dich von deiner Angst, denn wenn du über dich selbst lachen kannst,
haben die negativen Selbstaussagen weniger Macht.
Und so kannst du eine bessere Leistung erbringen!
#3 Nutze die Inokulationstheorie!
Die Inokulationstheorie funktioniert in drei Schritten:
1. Warne dich selbst vor, dass bestimmte Umstände zu gewissen Empfindungen führen.
2. Dann hebst du die konkreten Sorgen hervor, die du haben könntest.
3. Anschließend gibst du dir selbst Informationen, wie du damit positiv umgehen kannst.
Im Falle von Prüfungsangst könnte das zum Beispiel so aussehen:
1. Du wirst extrem nervös sein am Prüfungstag (Vorwarnung).
2. Vielleicht machst du dir darüber Sorgen, das Gleichgewicht zu verlieren und bei der Fußtechnik hinzufallen (spezifische Sorge).
3. Aber in den letzten zwei Monaten hast du im Training nicht einmal die Balance verloren. Es ist also sehr unwahrscheinlich, dass das passiert (Bewältigungsinformation).
Indem du dich selbst vorwarnst, kann dein Gehirn sich auf die Nervosität vorbereiten.
Und mit den konkreten
Lösungen kann es psychologischen Stress und Unsicherheit minimieren.
Deshalb funktioniert die Inokulationstheorie besser als wenn du dir einfach nur sagst, dass du nicht nervös sein sollst.
Probier es mal aus!
#4 Nervös oder positiv aufgeregt?Du entscheidest.
Okay, dein Sensei denkt also, dass du fit für die nächste Prüfung oder das Turnier bist.
Aber… trotzdem bist du nervös. Natürlich! Das ist ein Teil der Prüfung – Karate unter Stress!
Im Kern ist Karate doch eine Kampfkunst zur Selbstverteidigung. Es soll dich darauf vorbereiten, mit Angreifern fertig zu werden.
Angegriffen zu werden, kurbelt aber unglücklicherweise die Adrenalin-Ausschüttung extrem an. Was die Gürtelprüfung oder der Wettkampf in dir auslösen, ist nur ein Bruchteil dessen, was du fühlst, wenn du auf der Straße wirklich angegriffen wirst.
Was ist also der Schlüssel? Wie bewahrt man in Stress-Situationen einen kühlen Kopf?
Versuche, ein Spaßmoment dabei zu entdecken! Wenn du Nervosität zu „Spaß“ umdeutest, wirst du dich automatisch entspannen.
Weißt du, der menschliche Körper tut sich nämlich schwer damit, zwischen positiver Aufregung und negativer Nervosität zu unterscheiden.
Der Adrenalinrausch fühlt sich sehr ähnlich an.
Den Unterschied macht nur die Geschichte, die du dir selbst erzählst.
Es ist schwierig, nervös zu sein, wenn du positiv aufgeregt bist.
#5 Fokussier dich ganz auf das Hier und Jetzt
Und zum Schluss: Praktiziere dein Karate mit ein bißchen Zen.
Wenn du dich auf deine Darbietung vorbereitest, schließe die Augen und konzentriere dich darauf, die Technik mit einem leeren Geist auszuführen.
Wenn dein innerer Kritiker anfängt, an deinen Bewegungen herumzunörgeln, ist das ein Warnsignal.
Das Ziel ist es, sich auf die Bewegung zu konzentrieren – ohne zu beurteilen, was du tust!
Du kannst nicht gleichzeitig eine Technik machen und sie bewerten!
Du musst „eins“ werden mit deinem Karate.
Aber… was, wenn du dich selbst bei einem Fehler ertappst?
Gestehe dir selbst den Fehler ein und dann korrigiere ihn. Aber gebe keine Wertung dazu ab.
Vergiss nicht, Prüfung oder Wettkampf lösen ähnliche Instinkte aus wie ein tatsächlicher Angriff. Wirst du angegriffen, korrigierst du dich einfach und machst weiter. Hier geht es ums Überleben.
Dich selbst während eines Angriffs zu tadeln, bringt dir mindestens eine Verletzung ein und kann dich sogar das Leben kosten.
Wende diesen Gedankenprozess an, wenn du eine falsche Bewegung machst.
Das war‘s schon!
Diese fünf Tipps werden dir helfen, deinen nächsten Karate-Wettkampf oder die Prüfung zu rocken!
Viel Erfolg!
Text: Jesse Enkamp, aus dem Englischen übersetzt von Eva Mona Altmann
Über den Autor:
KARATEbyJesse ist vielen Karateka ein Begriff. Dahinter verbirgt sich der Schwede Jesse Enkamp, Mitglied der Kata-Nationalmannschaft und Inhaber eines eigenen Dojos, der sich mit interessanten und gut recherchierten Artikeln zum Karate und angrenzenden Themenbereichen sowie mit ansprechenden Videos von Turnieren und Lehrgängen im Internet einen Namen gemacht hat. Neben der Webseite www.KARATEbyJesse.com betreibt er auch einen YouTube-Kanal und ist bei facebook, twitter & Co. vertreten. In der Vergangenheit waren seine Beiträge nur mit genügend Englischkenntnisse zugänglich. Aber mit freundlicher Genehmigung des Autors erscheinen seit Mitte 2014 ausgewählte Artikel in der deutschen Übersetzung von Eva Mona Altmann (Dipl.-Übers.) beim KDNW. Wir freuen uns sehr über diese grenz- und sprachübergreifende Kooperation mit Jesse Enkamp!
