Frage: Kannst du dir ausmalen, noch mit 70 Jahren Karate zu machen? Und mit 80? Ein berühmter Karate-Meister, Seikichi Uehara, trainierte bis zu seinem 97. Lebensjahr. Und er war nicht der einzige… Die Geschichtsbücher sind voll von Karate-Meistern, die die durchschnittliche Lebenserwartung weit übertrafen. Ein paar Beispiele: Itosu Anko wurde 83 (zu seiner Zeit lag die Lebenserwartung in Japan bei 40,9 Jahren), Gichin Funakoshi wurde 88 Jahre alt (Durchschnitt: 65,4 Jahre) und Motubu Choki wurde 74 (Durchschnitt: 30,5). Was war ihr Geheimnis? Okinawa!
Das Gesundheitsgeheimnis von Okinawa
Die Menschen auf Okinawa haben die höchste Lebenserwartung weltweit. Die Insel ist einer der fünf Orte auf dem Globus, die als „blaue Zone“ gelten, das heißt, die Lebenserwartung ist dort ungewöhnlich hoch. Wie du sicher weißt, ist Okinawa auch die Wiege des Karate! Forschungen haben ergeben, dass die alten Einwohner von Okinawa selten Herzleiden, Schlaganfälle, Diabetes, Krebs oder Arthrose bekommen. Sie haben außerdem sehr jugendliche Arterien und eine fantastische mentale Gesundheit. Wieso ist das so?
Anlage und Umwelt
Langlebigkeit ist eine Kombination aus Genen und Lebensführung (Anlage und Umwelt). Aber gute Gene machen dabei lediglich 20% aus. Der Hauptgrund, warum die Menschen auf Okinawa länger leben, ist also ihre Ernährung! Woher wir wissen, dass sie nicht einfach „super Gene“ haben? Gute Frage! Historisch betrachtet, haben sich alle auf Okinawa, die älter als hundert sind, gleich ernährt – trotz zunehmenden Reichtums und Wohlstandes. Weil sie aßen und lebten wie sie es immer getan hatten, wurden sie älter als 100. Die Lebenserwartung hat sich aber drastisch verändert für die Generation, die nach dem Zweiten Weltkrieg geboren wurde. Die jüngeren Einwohner Okinawas essen im Durchschnitt 200 Kalorien mehr als sie benötigen. Sie konsumieren außerdem mehr Reis, Brot, Milch und Fleisch. Die Einführung des Fast Foods hat alles noch schlimmer gemacht. Das Risiko für Fettleibigkeit und chronische Erkrankungen ist bei den jungen Leuten auf Okinawa gestiegen – allein durch ihre Ernährung!
Ernährung schlägt Gene
Noch nicht überzeugt? Da gab es eine interessante Studie mit 100.000 Okinawanern, die nach Brasilien ausgewandert sind. Dass dort nun Pizza und Fast Food auf ihrem Ernährungsplan standen, hat ihre Lebenserwartung verkürzt. Von Okinawa zu stammen, aber nicht so zu essen wie dort, führte zu vielen tödlichen Gesundheitsproblemen. Schlechte Ernährung hat also einen größeren Effekt als gute Gene. Das sind gute Neuigkeiten für uns Karate Nerds – denn dies ist der Schlüssel dazu, unsere Lebensspanne zu verlängern. (Und, noch besser, jeden Tag Karate machen zu können!) Wir müssen einfach nur essen wie die alten Meister aus Okinawa. Doch wie geht das?
Die acht Regeln der Okinawa-Diät
Das Ernährungsgeheimnis von Okinawa ist einfach: Deine Mahlzeiten sollten wenig Kalorien haben, aber reich an Nährstoffen sein. Wenn du dir nur eins aus diesem Artikel merkst, dann bitte das! Das ist eine wissenschaftliche Beobachtung der traditionellen Ernährung auf Okinawa. Dabei gibt es acht Leitsätze.
1. Wenn du zu 80% satt bist, höre auf zu essen!
Die alten Inselbewohner befolgen Konfuzius‘ Sprichwort „hara hachi bu“. Das heißt, man isst nur solange, bis man zu 80% satt ist. Warum? Weil es den Körper stresst und Entzündungen verursacht, wenn man zu viel isst. Studien haben bewiesen, dass das für die Lebensdauer ein entscheidender Faktor ist. Außerdem: Wenn du in einen Straßenkampf verwickelt wirst, wird es dir helfen, wenn dein Magen nicht zu voll ist. Das hat mir ein alter Karate-Meister auf Okinawa gesagt.
2. Iss mehr Gemüse, Kräuter, Soja und Hülsenfrüchte!
Wie schon gesagt, die Okinawa-Diät ist reich an Nährstoffen bei wenig Kalorien. Das erreicht man am besten mit viel Gemüse, Kräutern, Soja und Hülsenfrüchten. Es folgt eine Übersicht jener Sorten, die auf Okinawa besonders beliebt sind. Aber wenn du diese nicht in deinem Supermarkt bekommst, probier einfach regionale Alternativen!
Süßkartoffeln:
Bei der traditionellen Ernährung (1949) machten sie 67% der täglichen Mahlzeiten aus und waren ein guter Ersatz für Reis (12%). Der glykemische Index (GI) von Süßkartoffeln liegt bei nur 55. Das heißt, sie setzen Energie langsam frei und man fühlt sich dadurch länger satt.
Nutzen: Oft als Bauernmahlzeit abgetan, sind Süßkartoffeln reich an Antioxidantien, sie enthalten Vitamin A, C und E sowie Vitamin B6, welches das Risiko für Hererkrankungen senkt.
Zubereitungsempfehlung: In Folie einwickeln und ab in den Ofen. Oder bei mittlerer Hitze kochen, um Süßkartoffelpüree zu machen. Schmeckt super mit etwas Seesalz garniert!
Lebensmittel auf Soja-Basis (Tofu & Miso-Suppe):
Die Inselbewohner essen viele Lebensmittel auf Soja-Basis. Diese sind reich an Flavonoid und Protein.
Nutzen: Okinawanisches Tofu enthält viel Isoflavin. Das senkt das Risiko für Brust- und Prostatakrebs. Studien haben außerdem ergeben, dass Sojabohnen den Cholesterinspiegel senken.
Zubereitungsempfehlung: Natürlich Miso-Suppe (enthält auch Süßkartoffelblätter)! Aber auch gedämpftes Tofu mit Sojasoße. Verwende festeres Tofu (mit geringerem Wasseranteil), das verfügt über mehr Proteine und Isoflavin.
Bittermelone (Goya):
Auf Okinawa verwendet man Goya (auch Bittergurke genannt) in verschiedenen Gerichten. Sie hat wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe und viel Vitamin C. Ich persönlich kann allerdings den Geschmack nicht leiden. Goya liebt man oder hasst man.
Nutzen: Forschungen legen nahe, dass Bittermelone antivirale Eigenschaften hat und auch Krebs vorbeugen kann.
Zubereitungsempfelung: Bevor du selbst damit kochst, probiere ein okinawanisches oder chinesisches Gericht damit. Wenn es dir schmeckt, lass dir das Rezept geben. Die Bitterstoffe sind vielleicht gewöhnungsbedürftig für dich.
Shitake Pilze:
Dazu muss ich nicht viel sagen, oder?
Nutzen: Shiitake Pilze wirken Wunder für das Immunsystem und positiv auf den Fettanteil. Shiitake enthalten auch eine Form von Lentinan, was in Japan gegen Krebs eingesetzt wird. Patienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen, haben eine bessere Überlebenschance mit Lentinan.
Zubereitungsempfehlung: Die getrockneten Pilze erst in Wasser einweichen. Dann kannst du sie in einer Brühe verwenden oder in Fleischsoße. Sie eignen sich für viele Okinawa-Rezepte!
Seegras:
Was wir Seegras nennen, sind eigentlich verschiedene Algen. In Okinawa isst man vor allem Konbu, Mozuku, Suunaa, Hijiki, Wakame, Shinomata, Nori und Gain. Hier im Supermarkt bekommst du meist Wakame und Konbu.
Nutzen: Seegras hilft, den Blutzucker zu reduzieren und reguliert den Insulinlevel. Enthält außerdem Jod.
Zubereitungsempfehlung: Miso-Suppe, Seegras-Suppe oder getrocknete Seegras-Snacks. Ich persönlich streue es über Gerichte mit Fisch oder Meeresfrüchten.
Dann noch vier wichtige Okinawa-Kräuter:
Kurkuma (Ucchin): Kurkuma kam durch den Gewürzhandel von Indien nach Okinawa. Auf der Insel ist er wegen seines entzündungshemmenden Effektes beliebt. Forschungen legen nahe, dass er die Bildung von Krebszellen verhindern kann. Auch gegen Demenz hat er eine vorbeugende Wirkung. In vielen Restaurants wird Kurkuma-Tee angeboten.
Beifuß (Fuchiba): Beifuß kommt auf Okinawa oft zum Einsatz. Er ist reich an Karotin, wird gegen Schlaflosigkeit, Depressionen und Nervosität eingesetzt.
Okinawa-Pfeffer (Hihatsu): Oft getrocknet und gemahlen in scharfen Gerichten zu finden und kann den Stoffwechsel anregen.
Fenchel (Ichiba): Das aromatische Kraut aus der Petersilien-Familie wirkt entspannend auf den Darm. Toll zu Fisch!
Fortsetzung folgt…
Text: Jesse Enkamp, aus dem Englischen übersetzt von Eva Mona Altmann
Über den Autor:
KARATEbyJesse ist vielen Karateka ein Begriff. Dahinter verbirgt sich der Schwede Jesse Enkamp, Kata-Wettkampfathlet und Inhaber eines eigenen Dojos und einer eigenen Karate-Gi-Marke, der sich mit interessanten und gut recherchierten Artikeln zum Karate und angrenzenden Themenbereichen sowie mit ansprechenden Videos von Turnieren, Lehrgängen und Reisen sowie Trainingstutorials im Internet einen Namen gemacht hat. Neben der Webseite www.KARATEbyJesse.com betreibt er auch einen YouTube-Kanal und ist bei facebook, twitter & Co. vertreten. In der Vergangenheit waren seine Texte nur mit genügend Englischkenntnisse zugänglich. Aber mit freundlicher Genehmigung des Autors erscheinen seit Mitte 2014 ausgewählte Artikel in der deutschen Übersetzung von Eva Mona Altmann (Dipl.-Übers.) beim KDNW. Wir freuen uns sehr über diese grenz- und sprachübergreifende Kooperation mit Jesse Enkamp!
